Fitness für zu Hause
Trainieren, wo du wohnst.
Stell dir in 10 Sekunden deinen Wochenplan zusammen. Ohne Abo, ohne Anmeldung, mit Anleitung zu jeder Übung.
Workout-Planer
Dein Wochenplan: 3 Einheiten à ca. 30 Minuten
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Montag Ganzkörper-Zirkel A Zirkel
40 s Belastung, 20 s Pause, 3 Runden
- Kniebeugen
- Ausfallschritte rückwärts
- Liegestütze (oder an der Couch erhöht)
- Rudern unter dem Tisch
- Unterarmstütz (Plank)
- Dead Bug
Übungen nacheinander, Pause erst am Ende jeder Runde verlängern, wenn nötig.
Übungen mit Ausführung -
Mittwoch HIIT kurz und knackig Intervalle
30 s Belastung, 30 s Pause, 3 Runden
- Hampelmann
- Skater-Sprünge (oder Schritte)
- Burpees ohne Sprung
- Kniehebelauf am Platz
- Squat Jumps (oder schnelle Kniebeugen)
Nur mit 5 Minuten Aufwärmen. Einsteiger nehmen die Variante ohne Sprung.
HIIT richtig dosieren -
Freitag Ganzkörper-Zirkel B Zirkel
40 s Belastung, 20 s Pause, 3 Runden
- Glute Bridge
- Kniebeugen mit Pause unten
- Pike-Liegestütze
- Dips am Stuhl
- Seitstütz je Seite
- Bird Dog
Übungen nacheinander, Pause erst am Ende jeder Runde verlängern, wenn nötig.
Übungen mit Ausführung
Vor jeder Einheit 5 Minuten aufwärmen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Themen
KI-Visualisierung
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Werkzeuge
Planen, rechnen, testen: drei Tools für dein Training
Ratgeber
Alle Anleitungen und Pläne
Training zu Hause Bereich öffnen
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Bauch-Workout zu Hause
Bauch-Workout zu Hause: 8 Core-Übungen mit Ausführung und Varianten, ein 15-Minuten-Plan und was Bauchtraining beim Bauchfett wirklich bewirkt.
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Fitness-Test für zu Hause
Fitness-Test für zu Hause: Liegestütze, Kniebeugen in 60 Sekunden, Unterarmstütz und Ruhepuls messen, Werte protokollieren und nach 4–6 Wochen vergleichen.
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HIIT-Training zu Hause
HIIT-Training zu Hause: Unterschied zwischen HIIT und Tabata, passende Intervalle, ein Einsteiger-Workout ohne Geräte und die Grenzen der Belastung.
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Home-Workout ohne Geräte
Home-Workout ohne Geräte: 10 Ganzkörperübungen mit Ausführung, typischen Fehlern und Varianten plus Zirkel für Einsteiger und Fortgeschrittene.
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Laufen für Anfänger
Laufen für Anfänger: 8-Wochen-Plan mit Gehen und Laufen im Wechsel bis 30 Minuten am Stück, dazu richtiges Tempo, Schuhwahl und typische Fehler.
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Pilates zu Hause für Einsteiger
Pilates zu Hause für Einsteiger: die sechs Prinzipien, 8 Matten-Übungen mit Ausführung und Varianten sowie ein 20-Minuten-Ablauf für deine ersten Wochen.
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Rückentraining zu Hause
Rückentraining zu Hause: 8 Übungen für Kraft und Beweglichkeit, ein 10-Minuten-Programm für den Bürotag und Warnzeichen, bei denen du zum Arzt solltest.
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Trainingsplan für zu Hause
Trainingsplan für zu Hause: 4-Wochen-Plan mit Wochentabelle, zwei Ganzkörper-Workouts, Ausdauertagen, Pausentagen und klarer Progression für Einsteiger.
Ernährung & Abnehmen Bereich öffnen
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Abnehmen mit Sport
Abnehmen mit Sport: wie Energiebilanz, Krafttraining, Ausdauer und Schritte zusammenwirken, mit Beispielwoche und realistischen Erwartungen statt Versprechen.
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Ernährung für Sportler
Ernährung beim Training: was du vor und nach dem Sport essen solltest, wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß sinnvoll sind, richtig trinken und ein Beispieltag.
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Kalorienverbrauch-Rechner
Kalorienverbrauch berechnen für Sport und Alltag: Rechner mit MET-Werten, die Formel erklärt, Beispieltabelle für 70 kg und die Grenzen der Schätzung.
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Protein und Kreatin
Protein und Kreatin sachlich erklärt: Eiweißbedarf laut DGE und ISSN, Whey, Kreatin-Dosierung und warum wir Fatburner und Booster kritisch sehen.
Online-Fitness & Ausstattung Bereich öffnen
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Home-Gym-Ausstattung
Home-Gym Grundausstattung nach Platz und Ausbaustufe: Matte, Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Kettlebell und Klimmzugstange, mit Prioritäten und Tipps zum Kauf.
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Online-Fitnesskurse
Online-Fitnesskurse live oder on demand: Vor- und Nachteile, Motivation, Technik für TV und Tablet, Platzbedarf und Datenschutz bei Fitness-Apps.
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Online-Fitness im Vergleich
Online-Fitnessprogramme im Vergleich: Videoplattformen, App-Coaches, Live-Kurse und YouTube, mit Gymondo, Freeletics, Apple Fitness+ und Peloton App.
So arbeiten wir
Ehrlich, belegt, ohne Abo
- Quellen statt Mythen Zahlen stützen sich auf WHO-Empfehlungen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Compendium of Physical Activities.
- Unabhängig Keine Mitgliedschaft, keine bezahlten Platzierungen in den Vergleichen.
- Für Einsteiger gemacht Jede Übung mit Ausführung, typischem Fehler und leichterer Variante.
Häufige Fragen
Reicht Training zu Hause ohne Geräte wirklich aus?
Für Einsteiger und Wiedereinsteiger ja. Mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit über Monate steigern, solange du die Übungen schwerer machst, sobald sie leicht fallen. Später helfen Widerstandsbänder oder Kurzhanteln beim weiteren Fortschritt.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Für den Einstieg sind drei Einheiten à 30 Minuten plus Alltagsbewegung ein guter Rahmen.
Wie funktioniert der Workout-Planer?
Du wählst Ziel, Trainingstage, Zeit pro Einheit und Ausstattung. Der Planer stellt daraus einen Wochenplan mit Zirkel-, Kraft-, Intervall- oder Mobilitätseinheiten zusammen und verlinkt zu jeder Einheit die passende Anleitung. Der Plan wird nur in deinem Browser berechnet, es werden keine Daten gespeichert.
Ist mybod-e.de ein Online-Fitnessstudio?
Nein. mybod-e.de ist ein unabhängiger, kostenloser Ratgeber ohne Mitgliedschaft und ohne Videokurse. Wir erklären Übungen, Pläne und Ernährungswissen und ordnen Online-Fitnessangebote ein.